乌鲁木齐冬天跑步注意什么

1、跑步前的热身环节。热身不只是身体的温度升高，更重要的是增加肌肉、韧性、关节的润滑，让关节行动更为舒展。外面天气寒冷，肌肉容易僵化，神经系统也不敏感，可能受伤都不知道。最好的方式就是波比跳和体前屈等伸展性运动，很多运动员在冬季训练前都用这种方式来进行热身，能在短时间内迅速提高身体的核心温度和肌肉的柔韧度，并且让身体各个部位都得到激活，强烈推荐。

2、衣服穿太多。冬季跑步最容易出现的误区可能就是衣服穿太多。经常见到穿着羽绒服跑步的人，他们滚滚的汗水，在眉毛、头发上升腾起雾气，蔚为壮观。跑圈有句名言，“出门不冷就说明穿多了”。我们跑步之前，一定要预估跑步的整个过程。跑步时身体发热，这时候，衣服加上身体发热的动态平衡，恰好能抵消外部的寒冷，这才是最佳的穿衣指标。冬季跑步穿衣厚度选择，要比外面的气温多10°左右。跑起来大概能给我们身体带来10°左右的动态热量输出，跑步时穿衣服，要考虑身体最多时间所处的温度环境。

3、忽略防风。前面提到的穿衣指南，对一般情况是够用的，但如果外面刮风，热量会迅速被风带走，那样身体产生的热量平衡就会被打破。所以衣服一定要有防风功能。冬季跑步，经典的穿衣方式是内层排汗（比如一般的速干衣），中层保暖（比如一般的运动长衫），外层防风。有了这三层保护，能适应对大多数场景，也可以随时穿脱，不仅仅是舒适，也是安全的保证。

4、忽略防晒。夏天跑步我们都会涂防晒霜、戴墨镜。冬天太阳看上去柔和了许多，但紫外线其实同样强烈，如果你不想被长时间的户外晒花晒黑，适当的防晒措施还是需要的。

5、忽略补水。天气寒冷，给大家的感觉可能是出汗比较少，进而有可能会忽略了补水。实际上，身体在整个能量消耗的过程中都需要水的参与，且数量巨大。碳水化合物、脂肪转化成能量，都需要水分的参与。而且运动中身体细胞间的摩擦，也需要水分来保证安全。一般而言，跑5公里，需要补充300毫升左右的水分，如果跑步距离不长，可以少喝点，但是跑完一定要及时补水。

6、注意保护好呼吸道。如果在北方，冬季干燥，你会发现跑步时呼吸非常难受。如果呼吸太快，寒冷的空气会伴随部分灰尘进入鼻腔会刺激鼻粘膜，张嘴呼吸，那就更是大忌。所以冬季跑步，建议大家戴上口罩，来增加一部分的空气阻力，也能提高空气湿度。冬季户外跑步，本来是为了健康，如果再损害健康就得不偿失了。

7、跑步之后没有及时保暖。还有一个新手常见的误区，就是跑完没有及时保暖。跑完步拉伸司空见惯，但是冬季跑步建议大家先不忙着拉伸，先把衣服穿上，保暖后再拉伸。有条件也可以换一下干的衣服。因为刚跑完停下来拉伸，身体的发热功能忽然降低，从运动的热平衡，转到了静止状态的热平衡，我们就相当于少穿了10度，参考本文的第1条。跑完之后，我们最好增加10度的保暖衣物再做拉伸，会更安全可靠。

8、裸露部位的保暖。头部、耳朵和手，都是散热大户，冬季户外跑步一定要戴手套，戴帽子，最好是能挡住耳朵的那种帽子。另外，常常被人忽视的就是鞋子，很多夏季用的跑鞋，非常轻薄，甚至是大孔的网面，这在夏天跑步有利于散热，但是在冬天寒冷地区跑步，很可能会把脚冻坏，一个相对保暖的鞋子就非常有必要。如果距离不长，一般来说各种跑鞋都适合，但如果跑长距离，建议还是选择厚一点的鞋子。