哪些动作可以锻炼髂腰肌

桥式训练、单腿鸽王式训练和摊尸式训练动作可以锻炼髂腰肌，髂腰肌是髋肌前群肌之一，它是由腰大肌和髂肌构成，腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝，而髂肌呈扇形，位于腰大肌外侧，起自髂窝。

1、桥式训练髂腰肌方法

在进行桥式训练的时候，要注意上背部以上的部位不能离开地面，保持双臂和双肩的稳定。这个动作在髂腰肌的收缩下来稳定身体，同时还需要有臀部、大腿、髋部以及腹部的肌力的配合。

第一步身体仰卧在瑜伽毯上，双腿屈膝保持大腿和小腿成90度。

第二步双臂自然向下放在身体的两侧，身体臀部以上的部位紧贴在瑜伽毯上。

第三步运动时收缩大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起。

第四步当头部、躯干、膝盖成一条直线的时候，顶峰收缩30秒。

第五步30秒后慢慢放下臀部回到原来位置，同时放松大腿和臀部的肌肉即可。

2、单腿鸽王式训练髂腰肌

单腿鸽王式训练是瑜伽里最佳打开髋关节的动作训练方法，对锻炼的目标非常有效果。

第一步身体保持跨坐在瑜伽毯上，右腿向身体后侧伸直，同时左腿屈曲在身体的前方。

第二步使大腿和瑜伽毯的边平行，小腿和大腿保持45度，双手放在身体的两侧，保持上半身的笔直。

第三步运动时双手放在身体的前面，同时身体慢慢向前趴，前臂和瑜伽毯的边平行。

第四步躯干在向前伸展的同时，使髋关节慢慢向下伸展，保持动作30秒。

第五步然后慢慢恢复身体回到初始的阶段，重复动作继续换右腿进行训练。

3、摊尸式训练髂腰肌

摊尸式训练的预备姿势非常简单，但做起来是最难的，它是依靠意念来放松你紧张的髂腰肌，使效果更加明显。

第一步身体仰卧在瑜伽毯上，双脚比肩略宽自然分开。

第二步双臂在身体两侧打开，使它和髋关节保持一定的距离。

第三步手掌向上自然打开，调整好呼吸闭上眼睛。

第四步用意念使自己的身体处于完全放松的状态。