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绳梯的训练方法

2024-09-16 13:58:27

1.立于“格”后,正对跑进方向,半高抬腿、一只脚踏进一格依次跑过。

2.立于“格”后,正对跑进方向,2只脚先后踏进一格,向前跑进。

3.正对跑进方向,左脚踏在第一格内,右脚在格后,练习开始:右脚踏进前格(第二格),同时左脚原地踏步→左脚踏进前格(第3格),右脚原地踏??以快速剪绞的方式快速前行。

4.侧对跑进方向,2只脚同时踏在格内,以侧跨(滑)步的方式一次一格快速前行。

5.正对跑进方向,单腿快速跑进,一步一格。

6.侧对跑进方向,单腿快速跑进,一步一格。

7.站在格的侧方,侧对跑进方向,右脚踏在第一格内,左脚在格外,练习开始:左脚踏进第二格,同时右脚踏回左脚位置→左脚踏回第二格外,同时右脚踏进第二格??以剪绞的方式,快速侧向移进。

8.站在格的左侧方,侧对跑进方向,练习开始:右脚进第一格→左脚进第一格→右脚退至第二格外→左脚至第二格外??2只脚依次踏进格——踏出格——侧移至下一格外、踏进——踏出,快速斜向移进。

9.站在格的左侧方,正对跑进方向,练习开始:右脚进第一格→左脚进第一格→右脚出格(格的右侧方)→左脚出格并右脚→左脚进第二格→右脚进第二格→左脚出格(格的左侧方)→右脚出格??呈“>”“<”形快速跑进。

10.站在格的左侧方,正对跑进方向,练习开始:左脚进第一格→右脚至第一格外(格的右侧方)→左脚出格并右脚→右脚进第二格→左脚至第二格外(格的左侧方)→右脚出格并左脚??微似“转髋跑”斜向跑进。

11.正对跑进方向,双脚骑跨在格外,练习开始:轻跳进第一格→双脚分落在轻跳至第二格外→轻跳进第二格??快速连续开合跳进。

12.后退跑一步一格和2脚依次进一格的后退跑。

要点提示:

A.所有的跑进和移动的身体姿态都是篮球场上应保持的:基本站立姿势。

B.所有的跑进都是用脚前掌,都是快频率,带有节奏感,最后终点时接近极限。

C.此练习应放在准备活动之后,人的状态较佳时进行。一次课中可随机安排以上的部分内容,每项练习可做1-2次,也可循环进行。

D.练习时,一路纵队,保持适宜间距,每做完一项练习,都需(放松走)回到起点;如是初接触篮球者,回时,还可适当安排诸如:跳(跨)步急停、V形跑。

E.文中的“左右脚”只是为了表达清晰,有的练习时也可从格的右侧方进行。

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