在家怎么练一字马

先经常把腿放在墙上，一直做运动然后就把两条腿在地上展开。双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼，就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰向后躺。主要锻炼后腿的软开。直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。