求一份合理科学的营养食谱

早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但是由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，二三片肉或1只鸡蛋，50到100克谷物，适量的蔬菜和水果。上班族准备早餐时间匆忙，可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类。谷物的量在100到150克，动物性食品50到75克，大豆20克或相当量的豆制品，蔬菜100克，水果200克，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。50克谷物，动物性食物100克，20克的大豆或相当量的制品，200克的蔬菜，100克的水果。