散打的体能训练方法

方法：

一、耐力训练：

1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒；

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次；

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当；

二、力量训练：

1、大腿力量训练；

2、小腿力量训练；

3、上肢力量训练；

4、腰腹力量训练；

三、平衡训练：

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次；

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子；

四、柔韧训练：

1、单杠悬垂，拉伸肢体；

2、压腿，下腰；

3、拉伸身体两侧肌肉：力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。