散打怎么样体能训练

体能训练的方法：

耐力训练：

长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒；负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次；力量训练：

大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息；小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息；上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组；腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组；平衡训练：

单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次；动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走或单脚跳格子；柔韧训练：

单杠悬垂，拉伸肢体，压腿，下腰；拉伸身体两侧肌肉，力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。